Статья "Самопомощь для сенсетивных"

Элинор Гринберг, USA. Самопомощь для сенситивных: Как понимать и заботиться о нарциссически ранимой части себя самого/самой себя.

Многие из нас подозревают, что чрезмерно чувствительны. Мы часто обнаруживаем, что нам больно, и мы сердимся на поведение других людей. Если вы - один/одна из тех, кто чувствует, что ваша самооценка актуальна для вас, сделайте этот маленький опросник и посмотрите, сможете ли вы использовать несколько полезных предложений о том, как стать менее ранимым/ранимой.

Ответьте "да" или "нет" на каждый из вопросов:

1. Часто ли вам говорили, что вы слишком чувствительный/ая?

2. Часто ли вы разочаровываетесь в других людях из-за их поведения?

3. Говорят ли вам другие люди, что вы ожидаете от них слишком многого?

4. Бывает ли для вас очень трудно слышать негативную обратную связь?

5. Часто ли вы чувствуете себя обиженным/обиженной или что вами пренебрегают?

6. Устраиваете ли вы сцены на публике, о которых потом сожалеете?

7. Трудно ли для вас признать, что вы чего-то не знаете?

8. Бывают ли другие люди испуганны /страшатся/ вашим видом уверенности в себе, в то время как вы тайнсГзнаете как, на самом деле, вы чувствуете себя незащищенным/ой внутри?

9.0чень ли для вас важно, чтобы вы выглядели безупречно совершенным/ой, потому что это ваш щит от мира?

10. Скучаете ли вы, когда вы не в центре внимания, потому что для вас трудно быть искренне заинтересованным/ой в других людях?

Сложите все ответы "да" и получите общее число.

Если ваше число между:

0-2     Вы возможно здоровы в этом отношении. Вы, может быть, захотите прочесть этустатью, чтобы узнать, почему другие люди чувствительны.

3-5      Люди ранят ваши чувства больше, чем они замечают это. Возможно, вы захотите научиться некоторым тактикам, чтобы снизить межличностный стресс.

6-8      Обладать такой чувствительностью - это не весело. Читайте, чтобы помочь себе инаучиться стратегиям.

9-10    Социальные ситуации часто очень трудны для вас, потому что они имеют для вас слишком большое значение. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, как только вы поймете больше о том, почему вам часто так дискомфортно рядом с другими и что вы можете сделать с этим.

Если вы ответили "да" на 2 и более из этих вопросов вы, возможно испытывали то, что психологи назьшают нарциссическои чувствительностью, ужасное чувство, которое приходит время от времени, когда мы не уверены в нашей собственной базовой ценности своего Я и пытаемся усилить нашу шаткую уверенность в себе либо поисками восхищения со стороны других людей, либо напоминая себе, что мы гораздо лучше других людей. Под этими нашими попытками заставить почувствовать себя лучше лежит ощущение, что наша собственная ценность в этот момент зависит от того, как другие люди видят нас и страх, что эти люди отвергнут нас или высмеют нас, если мы покажем им как мы ранимы. Большинство людей чувствуют себя небезопасно в связи с какими-то событиями, но для некоторых людей неустойчивая уверенность в себе - это способ жить. Один мой знакомый не мог принять приглашения на обед заранее, потому что он никогда не знал, как он будет себя чувствовать в день обеда. Он боялся, что что-то случится и пошатнет его уверенность в себе, и он не сможет после этого снова обрести свою уверенность вовремя, чтобы наслаждаться обедом. Также как и он многие люди чувствуют себя во власти мира /других людей, обстоятельств/. Когда они в центре восхищенного внимания, они чувствуют себя уверенно и хорошо по отношению к себе, если же нет. они чувствуют себя бесполезными, никчемными. Им не хватает внутренних механизмов, чтобы регулировать и стабилизировать уверенность в себе, и независимо от того, как другие люди воспринимают их.

Для нарциссически ранимых людей их уверенность в себе - как ртутный столбик у термометра. Он поднимается и опускается в зависимости оттого, что происходит снаружи. Когда там тепло /т.е. другие люди восхищаются/ столбик поднимается, когда холодно /т.е. другие люди критикуют нас или безразличны к нам/ - опускается. Когда люди не могут регулировать свое собственное состояние самостоятельно, они часто ожидают, что другие люди сделают это за них. Психотерапевты используют термин "Я - объект" чтобы описать, как мы используем других людей как продолжение самих себя, чтобы успокоить нас, утешить нас, придать нам ценность и в целом восстановить нашу уверенность в себе.

Почти все мы делаем так до некоторой степени. Это может быть выражено в мягкой форме - позвонить другу и ожидать, что он нас приободрит, вместо того, чтобы приободритьсебя самостоятельно, или в более экстремальных формах, например, ожидать, что другие люди прочтут наши мысли и дадут нам то, что мы хотим, без того, чтобы мы должны были это им сказать, что нам от них нужно и почувствовали бы боль и гнев за то, что они не

сделали этого для нас. В самой экстремальной форме эта зависимость от других людей может быть пугающей. Если мы не знаем как укреплять, успокаивать или давать надежду себе, мы склонны расстраиваться, пока кто-нибудь не спасет нас или мы не устанем настолько, что отправимся спать. Это, как если бы мы были ребенком, который мокрый, голодный и плачет. Ребенок знает, что он чувствует себя несчастным, но не представляет, что с этим делать.

Те из нас, кто чувствует себя особенно ранимыми, часто имеют привычку ожидать от других, чтобы они были совершенно созвучны с нашим настроением, так, чтобы мы никогда не испытывали боль от того, что нас не понимают.

Когда другие люди не готовы или не способны сфокусироваться на нас таким образом, мы чувствуем боль и гнев и предполагаем, что либо им все равно, либо они хотят сделать нам больно. Это предполагаемое ощущение достоинства /мы имеем право на внимание/. Нас легко ранить и мы не знаем как лечить боль самостоятельно, поэтому другие люди должны посторониться, чтобы не сделать нам больно, даже если это значит, что они должны игнорировать свои собственные желания и нужды. Мы должны быть на первом месте. Это часто заметно даже в маленьких повседневных трансакциях, которые на первый взгляд не очень угрожают чьей-то уверенности в себе.

Например, мой друг Марк ненавидит, когда его перебивают когда он говорит, даже если это звонок в дверь или если кто-то задает ему вопрос. Он говорит, что ему потом трудно вернуться к теме. Он говорит, что если бы люди действительно интересовались тем, что он говорит, то они бы его не перебивали. В глубине души Марк не чувствует себя уверенным в том, что может рассказать что-то интересно. Таким образом, когда кто-то отвлекается, пока он говорит, он воспринимает это как доказательство того, что он не интересен и его чувство собственной ценности колеблется. Он сердится на другого человека и атакуетего за то, что тот не внимателен, в то время как настоящая проблема в его неустойчивой самооценке.

Депрессия и самокритика.

Дальнейшее усложнение ситуации - это тот факт, что, когда окружение не поддерживает нас, то мы не поддерживаем сами себя, люди часто начинают критиковать себя с ненавистью, и доводят себя до депрессии. Даже сравнительно небольшие события могут привести к депрессии от ненависти к себе, которая абсолютно не пропорциональна событию, вызвавшему ее. Это случается с достаточно умными и интеллигентными людьми. Например, Сюзан была в группе подруг, когда они начали говорить о чем-то чего она не знала достаточно хорошо. Она начала сравнивать себя с другими женщинами и принижать себя: "Как же так случилось, что я не знаю об этом, а они знают? Я чувствую себя такой глупой просто сидя здесь. Они, должно быть, думают, что я идиотка или скучная

По мере того, как она описывала себе ситуацию таким образом, она становилась более и более уверенной в том, что это правда. Ей было трудно даже сфокусироваться на том, о чем говорили другие женщины. В ту ночь, когда она легла спать, она повторяла диалог в уме снова и снова. По мере того, как она это делала, она чувствовала себя все хуже и хуже я начала ненавидеть себя

Наконец, она убедила себя в том, что другие женщины думали, что она глупая, она им не нравится и они говорили о ней, когда она ушла. На следующий день она проснулась в депрессии и ей трудно было встать с кровати. С тех пор она избегала этих подруг и они не знали почему.

Некоторые люди, которые неосознанно боятся что будут выглядеть несовершенно и недостойными внимания развивают искусный план в диалоге и думают что это сохранит их в безопасности. Они могут притворяться, что они знают больше, чем на самом деле, и принижать кого-то, менять тему разговора на ту, где они чувствуют себя экспертами или монополизировать разговор так, чтобы чувствовать, что они контролируют его.

Маска уверенности.

У многих людей, которые чувствуют себя неуверенно, есть дар прятать свои тревоги от других людей. Они надевают то, что я называю маской уверенности. Под этой маской они чувствуют свою ранимость и неуверенность в своей собственной ценности, но никто, кроме тех, кто хорошо их знает, не смог бы догадаться об их реальных чувствах. Другие люди ими восхищаются и завидуют им и хотели бы быть такими же целостными иуверенными. Эта маска - одновременно благословение и тяжесть. Она обеспечивает чувство безопасности, но она также усиливает их страх проявления всего реального, с недостатками перед пристальными взглядами людей. Чем больше другие люди обмануты маской и восхищаются ею, тем больше мы боимся, что что-то случится и мы будем выставлены напоказ как обманщики. Если вы узнаете себя в том, что я описывала, вы можете обнаружить, что пока вы все это читали у вас появились эмоции, находящиеся в конфликте между собой. С одной стороны, это может быть облегчение, знать что и другие люди устроены так же, а с другой стороны, вы можете чувствовать что вас выставляют напоказ и стыдят за то, что иногда вы чувствуете себя несовершенным/ой и неуверенным/ой в себе. Что с этим делать:

Независимо от того, чувствуете ли вы себя таким образом по случаю или часто, существуют способы, которыми вы можете себе помочь, когда что-то включает вашу неуверенность:

 

1.    Будьте добры к себе

Представьте, что ваш дорогой друг попал в эту ситуацию, и что-то заставило его почувствовать себя необычайно неуверенным и ранимым. Возможно, вы выслушали бы его внимательно и приободрили его по-доброму. Вы может быть, напомнили бы ему о нескольких хороших качествах, которые вам в нем нравятся и то, что он вам будет нравиться дальше, несмотря ни на что. Подобным же образом, вам нужно признать, что ваша неуверенная часть нуждается в одобрении и доброте, и быть готовыми дать их себе

2.   Сохраняйте чувство пропорции.

Спросите себя «Насколько это важно на самом деле?» В ситуации с Сюзан, например, насколько важно то, что она вступит в диалог в контексте всей ее жизни в целом? Даже если эти женщины думали, что она скучная, чему не было доказательств, это не повлияло бы слишком сильно на ее остальную жизнь. Она работала бы на той же самой работе, была бы замужем за тем же мужчиной и жила бы все в том же доме.

3.   Не становитесь предсказателем/предсказательницей судеб

Здесь я имею в виду - не растягивайте долго тщательную негативную фантазию о будущем значении ситуации. Вы просто введете себя в депрессию больше и возможно будете дико ниже нуля в своем воображении, потому что вы в таком пессимистическом и само­критикующем настроении. Если бы вы на самом деле могли предвидеть будущее, вы бы вкладывали больше денег в игры на фондовой бирже. Заметьте как вы «приводите себя» к катастрофе и замените это более реалистичным мышлением. «Катастрофа» включает восприятие по максимуму и воображение самого худшего из возможных исходов.

Джанет, например, однажды попала в ужасную депрессию ненависти к себе, потому что кто-то из ее знакомых случайно не поздоровался с ней на улице. Она вообразила, что эта женщина специально отнеслась к ней пренебрежительно. Затем, пытаясь найти ответ, почему человек которого она едва знала, пренебрег бы ею, она вообразила, что эта женщина слышала о ней что-то ужасное. По мере того, как она ментально просматривала все свои секретные пороки и любые действия, которые она когда-либо совершала и которых стыдилась, она становилась все больше и больше испугана и депрессивна. Затем, она вообразила, что эта женщина расскажет остальным людям о ней, попытается настроить их против нее тоже. Она представила, что все, кого она знала говорят о ней и...    В конце, она представила себя одинокой и не имеющей друзей, размышляющей о самоубийстве. Через неделю она поняла, что эта женщина была близорукой и совсем ее не видела. Если бы Джанет не фантазировала катастрофы, она бы почувствовала первоначальную боль и озадаченность от того, что женщина прошла не поприветствовав ее, но предохранила бы себя от глубины страха и депрессии, которые она испытала.

 

4.          Примите тот факт, что вы не находитесь в центре вселенной других людей.
Они сами там находятся и у них есть интересы и проблемы, которые к вам совсем не

относятся.

  1. Большинство из того, что люди делают по отношению друг к другу - не личностно. Я знаю, что тяжело не видеть это, как личностное, когда это происходит с вами и это больно, но если вы вспомните, что, возможно, они думают о себе и не намерены сделать вам больно, вы возможно не так сильно на них рассердитесь и не войдете в депрессию.
    1. Убедитесь, что ваше поведение приносит вам пользу.

Например, вы пригласили новую подругу на обед. Официант приносит вам неверный заказ, пища холодная и кладет счет перед вашей гостьей вместо вас. Вы смущены и сердиты и ваш первый импульс - накричать на официанта и потребовать разговора с менеджером. Прежде чем действовать по вашему импульсу, спросите себя, что вы надеетесь завершить. Если ваша настоящая цель - приятно провести вечер с новой подругой, убедитесь, что ваше поведение не разрушит эту цель для вас обоих/обеих. Используйте предложение № 2 и сохраняйте ваше чувство пропорции, напоминая себе, что все что произошло - это неудачный случай. Спросите себя, есть ли другой способ для вас получить удовлетворение, так чтобы это не повредило вашим целям. В таком случае вы можете написать жалобу менеджеру на обслуживание, вместо того, чтобы устраивать сцену, о которой вы потом можете сожалеть.

7.          Попытайтесь увидеть точку зрения другого человека.

Джоан была очень расстроена, когда ее посадили за стол дочери ее подруги. Она ожидала, что будет сидеть с подругой за одним столом. Однако, когда она подумала об этом побольше, она обнаружила, что, возможно, у ее подруги была проблема кого как посадить и, возможно, та приняла лучшее решение. Она могла выбрать или поддержать подругу в трудное для той время или суетиться и, таким образом разрушить их дружбу. Она использовала предложения № 2,4, 5, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше эмоционально/ она сохраняла чувство пропорции, напоминала себе, что она - не центр их вселенной и большинство происходящего не является личностными посланиями ей/ и использовала предложение № 7 / убедитесь что ваше поведение приносит вам пользу чтобы направлять свое поведение /. В результате, она решила сделать самое лучшее в своей ситуации и попыталась наслаждаться обществом людей с которыми вместе сидела.

8            Напоминайте себе обо всем, что вы в своей жизни делали удачно Когда нам

больно и мы чувствуем себя незащищенно, то легко потерять чувство перспективы о самихсебе. Если мы потратим несколько минут, делая обзор наших успехов /вместо неудач/ мы, вероятно, быстрее почувствуем себя лучше.

 

9.   Делайте что-нибудь, что вас поглащает /увлекает если вам это нравится/.

Даже если плохое настроение как будто бы остается навсегда, что бы мы ни делали, на самом деле - это не так. В ту минуту когда мы поглащены чем-то, что нам нравится, наше настроение меняется Это работает по тому же принципу, как мы отвлекаем плачущего ребенка новой игрушкой.

Посвятите несколько минут каждый день тому, чтобы почувствовать покой и подумать, что бы вы могли сделать, чтобы изменить свое настроение. Многие люди обнаружили что музыка, теплая ванна, красивая свеча помогают, а также некоторые физические упражнения могут помочь. Сделайте список того, что вам нравится, так, чтобы когда вам понадобится помощь, вы могли бы помочь себе.

Это важно - подготовиться заранее. Если вы будете ждать того момента, когда вам будет плохо/ чтобы придумать виды помощи/, вы можете стать бессильными это сделать. Также важно узнать те виды ситуаций в которых вы склонны чувствовать себя незащищенными. Когда вы чувствуете себя особенно ранимым/ой эмоционально и необычайно неуверенно. Попытайтесь избегать таких ситуаций. Например, это может быть не лучшее время просить вашего начальника о повышении или идти на вечеринку, где будет ваш бывший муж и его новая жена. Или, если вам нужно что-то делать, когда вы ранимы, постарайтесь подготовиться заранее чтобы вас не застали врасплох. Просмотрите этот список предложений перед событием и сделайте все что можете, чтобы усилить ваше чувство защищенности и повысить самооценку.

Яндекс.Метрика